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LUMINOTHERAPIE et dépression saisonnière
| DEPRESSION SAISONNIERE : la LUMINOTHERAPIE |
Beaucoup d'entre nous sont victimes de dépression saisonnière, pendant les mois d'hiver.
Nous sommes presque tous touchés par le décalage horaire, suite à des voyages aériens.
Nous avons quelquefois du mal à bien dormir...
C'est essentiellement dû au manque de lumière naturelle solaire.
Comment y remédier en utilisant la luminothérapie.
Définition
La luminothérapie est l'exposition à une lumière "plein spectre" suffisamment puissante pour agir sur notre cerveau à travers notre oeil, nous dynamiser et nous permettre d'éviter ou de combattre la dépression saisonnière hivernale.
Les symptômes de ce trouble, qui commence à l'automne, incluent la dépression et le manque d'énergie.
On le sait maintenant, c'est toute la surface de notre peau qui est réceptive à la lumière et contribue au même effet dynamisant.
Une plus grande exposition de notre corps améliore donc cet effet euphorisant.
Des besoins carencés en hiver
Pour conserver son équilibre interne, notre corps a besoin d'une exposition à une intensité lumineuse d'au moins 2000 lux pendant 2 heures par jour.
A Paris, par exemple, cette luminosité passe de 100.000 lux en plein été à 1.500 lux en hiver, et à l'intérieur des logements et des lieux de travail, elle peut chuter jusqu'à 500 lux.
Des troubles avérés
2/3 de la population française se sent fatiguée en hiver et plus de la moitié souffre du blues hivernal, tandis que 3 % sombre dans une dépression hivernale.
Cet état vient d'un déréglement dû à une anomalie entre la rétine et l'hypothalamus qui sécrète les hormones rythmant l'horloge interne.
Ces troubles d'humeur saisonniers (THS) ou cette dépression saisonnière hivernale (DSH) sont produits par une abondance de mélatonime, hormone fabriquée d'habitude pendant la nuit entre 20 heures et 7 heures du matin.
Symptômes
- réveil difficile et fatigué,
- envie de dormir permanente,
- grignotage,
- difficultés à se concentrer,
- chute de la libido,
- repli sur soi,
- troubles de l'humeur,
- repli sur soi...
Efficacité
Des chercheurs du Sunnybrook Health Sciences Centre à Toronto ont déterminé que la luminothérapie pouvait être tout aussi efficace que les antidépresseurs pour le traitement de la dépression saisonnière. Les symptômes de ce trouble, qui commence à l'automne, incluent la dépression et le manque d'énergie.
Les études les plus récentes ont démontré que la luminothérapie est efficace dans 80 % des cas et sert aussi à traiter utilement les insomniaques, travailleurs de nuit et pour atténuer les effets du décalage horaire.
Utilisation
De façon préventive quotidiennement, plutôt qu'à titre curatif pour combattre un mal-être généralisé. Elle se pratique plus efficacement le matin.
Pour qu'il y ait luminothérapie, il est indispensable de s'exposer à un minimum de 2 500 lux (effet de seuil) à comparer aux 100.000 lux de lumière à midi par beau temps et aux 150 à 250 lux courants dans nos habitations le soir.
En luminothérapie de traitement, on peut établir une correspondance optimisant son effet entre l'intensité de la lumière et la durée de la séance :
- 2.500 lux une heure,
- 5.000 lux une demi-heure,
- 10.000 lux un quart d'heure.
A partir de 3.500 lux, la lumière apporte le bienfait supplémentaire d'arrêter pratiquement la production de mélatonine, somnifère naturel sécrété par notre glande pinéale lorsque nous sommes dans l'obscurité, ce qui remplace avantageusement la nécessité d'un café serré pour se réveiller...
Une cure efficace de luminothérapie s'étale deux à trois semaines et peut être renouvelée avant la fin de l'hiver.
Avec ou sans UV
En ce qui concerne la qualité de la lumière, il y a deux écoles : sans UV (Ultra-Violet) et avec des UV.
Il n'y a encore pas si longtemps, les UV étaient suspectés de provoquer de nombreux problèmes de santé.
Depuis les travaux de John Ott vers 1960, confirmés plus récemment par les travaux de l'ophtalmologiste Jacob Liberman et d'autres chercheurs (Rosenthal aux USA, Downing en Angleterre, Krause en Allemagne), on a confirmé l'utilité de s'exposer quotidiennement à un environnement naturel en UV pour entretenir sa santé.
On préférera donc appareils (ou ampoules) de luminothérapie qui donnent cette juste dose d'UV en plus du spectre complet de lumière visible.
On peut utiliser des ampoules et tubes fluorescents qui répondent à cette dernière nécessité et qui peuvent être montés sur des lampes et supports standards pour vous permettre d'accéder à la luminothérapie avec un budget moindre. Il conviendra cependant d'avoir un niveau suffisant de lumière pour être efficace.
Le simple fait d'équiper une lampe de travail avec une ampoule "plein spectre" de 23 W apporte déjà un effet favorable (distance ampoule visage inférieure à un mètre, avec un abat-jour efficace). Il vaut donc mieux une semi-luminothérapie que rien du tout.)
Il peut également être utilisé des panneaux à LEDs, de format tablette, qui pour un prix d'environ 35 €, produisent un flux lumineux de 10.000 Lux, tout en étant déplaçables (légers et peu encombrants) ce qui vous permet de les installer par exemple au niveau de votre poste de travail.
Enfin, il existe aussi des simulateurs d'aube programmables qui imitent le lever du soleil en passant progressivement d'une puissance de à à 100 Watts.
Or, dès que notre cerveau capte à travers nos yeux fermés la présence de lumière, il arrête la production de mélatonine pour lancer celle de la cortisol ou "hormone du stress positif". |
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